Se ha vuelto común enfrentarnos cada año a enfermedades contagiosas con nuevas mutaciones que se vuelven epidemias a nivel mundial. Algunas de ellas son el dengue, gripe porcina, gripe aviar, influenza, chikungunya, sika y más recientemente el coronavirus (COVID-19). Para éste último las recomendaciones que más se escuchan son las de lavarse las manos con frecuencia y evitar el contacto cercano con personas con posibles síntomas. Evidentemente, estas recomendaciones son de vital importancia, no obstante, también lo es el tener un sistema inmunológico capaz de enfrentar el posible contagio de estos virus.
Para entender un poco lo que hace nuestro sistema inmunológico, debemos tener presente que el mismo interactúa constantemente con nuestro ambiente interno y nos protege del ambiente exterior. Está compuesto por células, anticuerpos, químicos, médula ósea incluyendo bacterias beneficiosas que viven en el intestino y que protegen al cuerpo de enfermedades.1
El sistema inmunológico nos protege de virus, bacterias, hongos, levaduras, células cancerosas y agentes extraños por lo que mantenerlo fortalecido es muy importante para nuestra supervivencia. Envejecer hace que nuestro sistema inmune decline, por eso las personas de 60 años o más poseen mayor riesgo de contraer enfermedades, al igual que aquellas personas que tienen condiciones de salud preexistentes.
Existen muchos supresores del sistema inmunológico, algunos de ellos son:
- Viajar en avión
- Estar en contacto con alérgenos (polen, polvo o ciertas comidas)
- Químicos ambientales
- Quimoterapia
- Estrés (más común)
- Exceso de hierro en el cuerpo
- Ciertos alimentos (azúcar, comer de más, exceso de grasa)
- Infecciones (virus, bacterias, hongos, levaduras y parásitos)
- No dormir
- entre otros
Entonces… ¿Cómo podemos fortalecer el sistema inmunológico?
Evitar las enfermedades contagiosas o no contagiosas depende en gran medida de la dieta y la nutrición de un individuo. Protegerse de la enfermedad va más allá de lavarse las manos y usar una máscara. Requiere proporcionar al cuerpo los mecanismos de defensa apropiados para permitirle mantenerse fuerte por lo que es de suma importancia que se siga una alimentación baja o sin azúcar, químicos y grasas; rica en alimentos integrales basados en vegetales, frutas, viandas, nueces, semillas, legumbres y cereales. Esta alimentación debe ser también alta en fibra y alimentos prebióticos y probióticos los cuales ayudan a mantener una flora intestinal saludable.
Aquí te proveo un listados de algunos nutrientes específicos que pueden ayudarte a conseguir un sistema inmunológico fortalecido, trata en la medida en que sea posible de consumirlos a través de la dieta y no de una pastilla:
- Vitamina A + Zinc: necesario para la inmunidad celular, sanadoras de tejidos, incrementa la actividad de las células T (son parte del sistema inmunológico y juegan un papel importante en la respuesta inmunológica).
La vitamina A específicamente protege las células de las membranas mucosas. Se encuentra en frutas y vegetales de colores anaranjados, rojos o amarillos y en vegetales y hojas verdes como la espinaca, el brócoli y las algas marinas.
En el caso del Zinc trabaja en sinergia con la vitamina A, fortalece el sistema inmunológico, y es importante para la desintoxicación de químicos. Al Zinc se le encuentra en cereales integrales, frijoles, jengibre y semillas de calabaza (entre otros alimentos). - Vitamina E + Selenio: estimulan la producción de anticuerpos y fortalece la inmunidad celular. Presente en nueces, semillas y cereales integrales.
El Selenio trabaja en sinergia con la vitamina E. Ambos nutrientes promueven la longevidad y el antienvejecimiento debido a sus funciones antioxidantes. Al Selenio se le encuentra en la hierba astrágalo (astragalus) y alimentos de origen vegetal como la levadura de cerveza, el germen de trigo, los granos integrales, las nueces (en especial la nuez de brasil), la avena, el arroz integral, setas y la melaza. - Vitaminas del complejo B: todas son importantes. Se encuentran en cereales integrales, granos y frijoles.
- Vitamina C: es uno de los nutrientes más antioxidantes. Protege las células y las membranas mucosas y el revestimiento vascular de radicales libres. Es efectiva contra catarros e infecciones en especial si provienen de viruses. Se le encuentra en frutas cítricas, acerolas, guayabas, crucíferas, fresas, papaya, kiwi, goji berries, melón y tomates.
- Vitamina D: apoya el funcionamiento adecuado del sistema inmune y sistema nervioso y la función celular. También necesitamos este nutriente liposoluble para absorber calcio y fósforo, por eso es importante para huesos y dientes.
Para obtener vitamina D debemos exponernos a los rayos UV del sol. Es importante no usar bloqueador solar y que sean los primeros rayos de sol de la mañana o bien tarde en la tarde. Puedes protegerte la cara, pero debes exponer los brazos, hombros, cuello, piernas, etc. El tiempo de exposición puede variar desde unos 5 hasta 30 minutos dependiendo tu tono de piel.
A parte de lo que menciono arriba, existen alimentos específicos que la ciencia ha probado que pueden ayudarte a fortalecer el sistema inmunológico, aquí algunos de ellos:
- Algas marinas: como por ejemplo el alga Wakame ha demostrado una inmunopotenciación que puede atenuar la carga de enfermedades infecciosas en los ancianos.2
- Probióticos, Prebióticos y Alimentos Fermentados:
ayudan a poblar la flora intestinal con bacterias beneficiosas (Lactobacillus acidophilus). Las bacterias intestinales son importantes no solo para el funcionamiento normal del sistema digestivo sino también aportando una gran parte de las defensas del sistema inmunológico. Las personas que consumen probióticos reducen el riesgo de contraer infecciones de resfriado común.3 Previenen las infecciones respiratorias agudas.4
Por otro lado, los alimentos prebióticos son aquellos que “alimentan” la flora bacteriana del intestino grueso, estos alimentos son los alimentos basados en plantas los cuales poseen carbohidratos complejos.
También es buena idea consumir alimentos fermentados tales como: sauerkraut (chucrut), tempeh, miso, rejuvelac, nato, vinagre de manzana con la madre, kombucha, aceitunas en salmuera, entre otros.
- Hongos, setas, levadura nutricional y levadura de cereveza: alimentos ricos en beta glucanos (un tipo de fibra que se encuentra en las levaduras) que estimulan al sistema inmunológico.5 También poseen vitaminas del complejo B y minerales, incluyendo el selenio, potasio, cobre, hierro y fósforo. Los setas blancas han demostrado tener beneficios para la salud para mejorar la inmunidad de las mucosas.6
- Té verde: estimula el sistema inmune mejorando la producción de células T gamma y delta (un tipo de célula inmunológica que actúa como primera defensa contra las infecciones).7
- Crucíferas: Vegetales como el brócoli, coliflor, kale (col rizada), collard greens, etc. proporcionan un efecto inmunoestimulante en los humanos en contra agentes patógenos como virus, bacterias y toxinas.8
- Propolio: posee propiedades antisépticas, antiinflamatorias, antioxidantes, antibacterianas, antifúngicas, anticancerígenas e inmunomoduladoras.9
- Ajo: es un antibiótico natural y estimula el sistema inmunológico.10
- Otro alimento que es de ayuda es la cúrcuma, un antiinflamatorio potente y posee un sinnúmero beneficios adicionales.
En resumen, debemos consumir alimentos de origen vegetal con buenas cantidades de hojas verdes y alimentos ricos en fibra (legumbres, granos enteros, frijoles, verduras), tomar aire fresco y sol, también se debe dormir bien,11 tomar agua y evitar productos de origen animal tales como las aves, pescado, cerdo, carne de res, embutidos y lácteos. Hacer ejercicio y tomar tiempo para relajarse y descansar también forma parte de la ecuación.
No existe una sola cosa que debas hacer o comer, la salud y un buen sistema inmunológico se obtiene de una combinación de diferentes cosas hechas a diario y no sólo en tiempos de propagación de virus.
Referencias:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4095778/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24005608
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20803023
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21901706
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4012169/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22113068
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17914132
- https://www.jstage.jst.go.jp/article/bbb/75/1/75_100490/_pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5549483/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26764326
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2629403/
