Las Semillas de Chía: un Super Alimento

Las semillas de Chía (Salvia Hispanica L.) han sido uno de los ingredientes más importantes de la dieta de los Mayas y los Aztecas, se han consumido por miles de años en estas civilizaciones. Se cultiva en países como México, Guatemala y Bolivia. Son muy pequeñas (más que las semillas de lino) al remojarlas absorben hasta 12 veces su peso en agua por lo que su tamaño aumenta. A pesar de su tamaño tan pequeño, son grandes en beneficios.

Beneficios y Propiedades:

Las semillas de Chía son altamente nutritivas por lo que se les considera un super alimento, contienen ácidos grasos Omega 3 y Omega 6, fibra soluble, fitoquímicos, vitaminas del complejo B (tiamina, riboflavina, niacina y ácido fólico), minerales como el calcio, vitamina E y son altas en proteína. Dos cucharadas de semillas de chía corresponden a más de un tercio de la recomendación diaria de fibra que cada persona debe consumir. Existen dos variedades: las blancas y las negras, siendo las negras las que contienen más antioxidantes¹.

Las semillas de chía nos ayudan a:

• Bajar de peso, siempre y cuando se consuman molidas²
• Regular el nivel de glucosa en sangre (diabetes tipo 2)²
• Estar saciados durante más tiempo³
• Combatir el estreñimiento por su alto contenido en fibra.
• Combatir los radicales libres en las células pues son antioxidantes.

Además de lo que hemos mencionado anteriormente, las semillas de chía contienen:

• Más fibra que la avena.
• Más potasio que un guineo (banana)
• Hasta 5 veces más calcio que la leche de vaca
• Hasta 3 veces más hierro que las espinacas
• 700% más omega 3 que el salmón atlántico
• 300% más selenio que las semillas de lino
• Antioxidantes (ácido clorogénico, ácido cafeico, miricetina, kaempferol, quercetina, betacaroteno y tocoferol (vitamina E).
• Zinc
• Magnesio
• Fósforo

Cómo consumirlas y utilizarlas en la cocina:

Para asimilar bien los beneficios de estas semillas es necesario consumirlas trituradas/molidas o remojadas en agua o algún líquido.

• Cuando se remojan, las semillas de chía sueltan un mucílago que es utilizado en la cocina vegana como reemplazo de los huevos para preparaciones de respostería.⁴ Algo similar al “flax egg”  o huevo de linaza del cual hemos publicado anteriormente.
• También son usadas para los famosos “Chía Puddings” o Pudines de Chía los cuales consisten en remojar las semillas en leche vegetal, esperar varias horas a que las semillas absorban el líquido y combinarlo con especias y frutas.
• Para personas con estreñimiento, lo ideal es remojar 1 cucharada en ½ T de agua, mezclar bien y esperar a que las semillas absorban el agua en su totalidad (aproximadamente una a dos horas). Las semillas soltarán una especie de sustancia gelatinosa (mucílago) que es el que te ayudará a regular el tránsito intestinal. Consume este preparado a diario durante varios días.
• Se pueden espolvorear encima de las ensaladas (siempre molidas).
• También son utilizadas en bebidas, postres, sopas, salsas, yogurt, granola y mermeladas.

Cualquiera que sea tu preferencia a la hora de consumirlas, las semillas de chía aportarán salud y bienestar a tu vida.

¿Conocías de estos beneficios? ¿Las has consumido?

Referencias:

¹ Valdivia-lópez MÁ, Tecante A. Chia (Salvia hispanica): A Review of Native Mexican Seed and its Nutritional and Functional Properties. Adv Food Nutr Res. 2015;75:53-75.

² Vuksan V, Jenkins AL, Brissette C, et al. Salba-chia (Salvia hispanica L.) in the treatment of overweight and obese patients with type 2 diabetes: A double-blind randomized controlled trial. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017;27(2):138-146.

³ Ayaz A, Akyol A, Inan-eroglu E, Kabasakal cetin A, Samur G, Akbiyik F. Chia seed () added yogurt reduces short-term food intake and increases satiety: randomised controlled trial. Nutr Res Pract. 2017;11(5):412-418.

⁴ Borneo R, Aguirre A, León AE. Chia (Salvia hispanica L) gel can be used as egg or oil replacer in cake formulations. J Am Diet Assoc. 2010;110(6):946-9.