¿Cuál es el arroz más saludable?

¿Cuál es el arroz más saludable?

El arroz forma parte fundamental de la dieta en varios países. Es el segundo grano más consumido en el mundo; se estima que se producen más de 200 millones de toneladas cada año. China es uno de los países que más lo consume, al igual que Japón, India y Vietnam. 

En países caribeños como Puerto Rico, Cuba y República Dominicana, el arroz se consume a diario y forma parte de los platos típicos que distinguen dichos países.

Su origen se traslada al Sudeste asiático, donde las personas pueden llegar a consumir más de 200 libras al año. En la actualidad, se está utilizando más que antes para la creación de productos libres gluten, ya que el arroz no lo contiene. Por lo que resulta ideal para personas con intolerancias, sensibilidad al gluten o la enfermedad celíaca.

A nivel personal, tengo que confesar que no soy fanática del arroz. Puedo comerlo unas 3 a 4 veces al mes. Esto no quiere decir que no me guste, simplemente prefiero otros alimentos como base en mi dieta.

 

 

Biodiversidad y cultivo:

Al arroz se le cultiva en países con clima cálido y con abundante agua, como lo son países asiáticos. No obstante, también se cultiva en otros lugares como en EEUU y España.

Para sembrar arroz hace falta un terreno con mucha agua y en el Caribe no contamos con esas condiciones. A pesar de eso, sí existen variedades de arroz “secanas” que pueden ser sembrados con éxito en terrenos secos.

En Puerto Rico, se sembró arroz en el pasado. Mi tía abuela (105 años de edad) me hizo el relato de que ella junto a su marido sembraban 3 variedades de arroz que se les conocía como: arroz Japón, arroz Criollo y arroz Forastero. Incluso me llegó a decir que se le llegaba a perder por lo productivas que eran las plantas.

Hace unos años se hizo el intento de volver a sembrar arroz para el consumo de los estudiantes de escuelas públicas del país pero dicho proyecto fué un fiasco total por muchas razones, entre ellas el que se haya optado por un arroz integral en lugar de un arroz blanco, que es el que se consume en la isla y a lo que todos están acostumbrados.

Existen cientos de variedades de arroz que varían en colores, tamaños, sabores y texturas.

Algunos de ellos son:

  • Arroz integral (granos cortos y granos largos)
  • Arroz negro
  • Arroz salvaje
  • Arroz rojo
  • Arroz morado oscuro
  • Arroz Basmati (proveniente de la India) 

 

 

En cada tipo de arroz existen decenas de variedades, no existe un único “arroz integral” o un único “arroz negro” por dar un ejemplo.

 

Cómo se hace el arroz blanco:

El arroz blanco es parte fundamental de la dieta de diversos países en especial en países asiáticos. En China se le considera al arroz blanco como una comida más prestigiosa que el arroz integral o “sucio” que la gente campesina comúnmente consume.

Removerle el salvado (primeras capas del grano) al arroz puede reducir la mayoría de sus nutrientes. No obstante, es común que se empleen métodos más agresivos que incluyen el blanqueado, limpieza y el pulido con talco. Esto hace que el arroz sea más agradable al comerlo, menos duro e incluso quizás más digerible. Esta forma de procesar el arroz lo despoja de toda la nutrición que lleva de forma natural. Los aceites se pierden, su contenido en proteína es menor, el 80% de las vitaminas del complejo B son removidas. De hecho, es tan nulo nutricionalmente que se debe enriquecer con vitaminas del complejo B y algunos minerales para venderlo comercialmente. Puedes hacer el ejercicio de verificar la lista de ingredientes de el arroz blanco que tengas en tu alacena para que conozcas cuáles vitaminas se le han puesto.

 

 

Hace unas cuantas décadas atrás, en ciertas partes de Asia, las personas que consumían este arroz refinado comenzaron a tener problemas por deficiencias nutricionales de Tiamina (vitamina B1), a esta enfermedad se le conoció como “beri beri” (del idioma cingalés) que significa “debilidad”. Caracterizada por la debilidad muscular, edema en las piernas, función baja del corazón, degeneración en los nervios y el cerebro, entre otros problemas de salud serios.

Es por eso que hoy en día se enriquece el arroz blanco con vitaminas del complejo B y hasta el sol de hoy se sigue consumiendo de esta manera, ya que, como antes mencioné su contenido nutricional es bajo.

 

¿Por qué se sigue produciendo arroz blanco si no contiene nutrición?

A pesar de que el arroz blanco no posee buenos nutrientes, puede tener ventajas para los productores del mismo pues al ser despojado de las primeras capas del grano y no tener vitamina E su enranciamiento es poco probable (pues ya no tiene contenido graso) y puede durar años almacenado. Esto es una súper ventaja para las empresas productoras de arroz pues su producto será más duradero, lo que representa menos pérdidas a nivel económico. Sin mencionar que es más barato comparado con el arroz integral.

Por otro lado, de parte de consumidor, el arroz blanco absorbe mejor los condimentos con los que se cocina, es más digestivo, su tiempo de cocción es mucho menor y su sabor es más neutral y placentero.

 

Perfil nutricional del arroz integral:

El arroz en su estado integral es muy superior al arroz blanco. Es mejor en su contenido de Tiamina (B1), Biotina (B7), Niacina (B3), Piridoxina (B6), ácido pantoténico (B5), ácido fólico (B9). No contiene vitamina A o C pero sí tiene algo de vitamina E. El arroz que se cultiva en suelos ricos en Selenio, pueden poseer este mineral. También contiene buena cantidad de Magnesio, Manganeso, Potasio, Zinc así como Hierro. Puede contener también ciertas cantidades de fósforo, cobre y calcio. El arroz integral tiene 4 veces más fibra que el arroz blanco así como prebióticos.

 

 

¿Cuál es el arroz más saludable?

Ahora bien, hasta aquí estamos claros que el arroz integral pudiera ganar el premio al arroz más saludable, no obstante, existen arroces aún más nutritivos.

Los arroces que puede llegar a superar al arroz integral son: el arroz rojo1, arroz negro2 y morado oscuro3 también conocidos como los arroces pigmentados (con color).

 

 

El consumo de estos se ha utilizado para fortalecer la función renal, tratar la anemia, promover la circulación sanguínea, tratar la diabetes y mejorar la vista en la medicina tradicional china. Estos arroces pigmentados contienen una variedad de flavonas, taninos, fenoles, esteroles, tocoles, γ-orizanoles, aminoácidos y aceites esenciales. Las antocianinas se consideran los componentes activos principales del arroz pigmentado. Estos componentes también son los responsables de dar el color azul de los arándanos (blueberries) y del morado del repollo (col lombarda)3.

 

 

Consumir el arroz negro, rojo o morado ha demostrado tener un efecto antioxidante, anticáncer, en contra de la diabetes, enfermedades del corazón e incluso contra las alergias3.

Las variedades de arroces con colores negro, rojo o morado contienen todo lo que contiene el arroz integral y cinco (5) veces más antioxidantes, entre otros beneficios que son extras4.

Así que, no es que el arroz integral sea una mala opción, pero si te aventuras a comer otra variedad, procura que sea de las pigmentadas.

 

Referencias:

  1. Anti-invasive activity against cancer cells of phytochemicals in red jasmine rice (Oryza sativa L.).
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24969892

  2. Black rice anthocyanins inhibit cancer cells invasion via repressions of MMPs and u-PA expression.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16970933

  1. Phenolic compounds and bioactivities of pigmented rice.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23216001

  2. Phytochemical profiles of black, red, brown, and white rice from the Camargue region of France.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23889299

 


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