Cada cierto tiempo nos encontramos con una nueva dieta de moda para bajar de peso y que según dicen es la cura para todas las enfermedades. Estas dietas de moda, por lo general, excluyen y demonizan los carbohidratos “por ser los causantes de todos sus problemas de salud y obesidad”. Una persona que consume una dieta estándar americana (SAD, por sus siglas en inglés), que suele consumir pizza, mantecado, pan blanco, arroz blanco, bizcochos, galletitas dulces o saladas, flanes, donas, etc. que de repente excluya todos estos carbohidratos refinados que acostumbra comer va a tener de forma inevitable una mejoría en su salud así como pérdida de peso.
El problema radica en otorgarle la culpa a todos los carbohidratos. Debemos hacer una distinción importante: existen los carbohidratos procesados/refinados y los carbohidratos sin procesar o no refinados.
¿Qué es un Carbohidrato?
Es un macronutriente que tu cuerpo necesita en mayor cantidad para funcionar apropiadamente. Es el combustible con el que funciona el cuerpo humano. Las plantas usan el dióxido de carbono del aire, el agua, el suelo y la energía del sol para producir carbohidratos a través de un proceso llamado fotosíntesis. Un carbohidrato es una molécula orgánica que contiene hidrógeno, oxígeno y carbono.
Cuando consumes carbohidratos tu sistema digestivo lo convierte en glucosa (azúcar en sangre) la cual es usada como fuente de energía para tus células, tejidos y órganos.
Los carbohidratos se categorizan en 2 formas las cuales varían por su estructura química:
- Carbohidratos simples
- Carbohidratos complejos
Carbohidratos Simples:
También se les conoce como azúcares simples. Son fuentes de energía rápida porque requieren poco tiempo de digestión. Un ejemplo puede ser una fruta, la cual posee azúcares simples en adición de muchos nutrientes para tu cuerpo la cual se digiere rápido.
Otros carbohidratos simples que pueden proveerte nutrientes son:
- Maple Sirope (Miel de maple)
- Melaza
- Frutas frescas
- Jugos de vegetales
Por otro lado, tenemos los carbohidratos simples procesados los cuales no te proveen nutrientes y te suben el nivel de azúcar en sangre rápidamente, contribuyen a enfermedades y a subir de peso:
Entendiendo el índice glucémico
El índice glucémico (IG) es un sistema numérico para medir el aumento de azúcar en la sangre circulante que provoca un carbohidrato. Cuanto mayor sea el número, mayor será la respuesta de azúcar en la sangre.
Un alimento con un IG bajo causará un pequeño aumento, mientras que un alimento con un IG alto provocará un aumento más grande.
El índice glucémico es solo una herramienta para ayudar a determinar qué alimentos pueden afectar tus niveles de azúcar en la sangre. Numerosos factores juegan un papel en cómo un alimento específico afectará tu azúcar en la sangre.
Suele ser una herramienta útil para determinar la respuesta de la insulina a los alimentos, pero solo porque un alimento tenga un número bajo no es una garantía de que sea bueno para tu salud. Un ejemplo puede ser el “azúcar” de dieta que utilizan los diabéticos y las personas que desean bajar de peso.
Granos/Cereales con su cáscara
¿Por qué se procesan y refinan los alimentos?
Los métodos modernos de procesamiento están diseñados para reducir la incidencia de enfermedades transmitidas por los alimentos, extender la vida útil (fecha de caducidad), crear adicción y hacer productos más atractivos visualmente. Los alimentos procesados generalmente incluyen sabores artificiales, colorantes y conservantes que no son nutritivos y que pueden ser difíciles de metabolizar (descomponer) en nuestros cuerpos.
El procesamiento moderno de alimentos es diferente de los métodos tradicionales utilizados por nuestros antepasados. Antes se utilizaban métodos como la deshidratación, las conservas en envases de vidrio y la fermentación. Los métodos tradicionales de procesamiento tenían la intención de preservar los alimentos para tiempos de escasez y se utilizaban las propiedades naturales de conservación del azúcar, la sal, el vinagre y el alcohol. Hoy en día poco queda de estas formas de conservación y procesamiento. En su lugar se han optado por la remoción de nutrientes de los alimentos, el uso de conservantes artificiales y la adición de vitaminas de forma sintética.
Comer alimentos refinados y procesados a diario puede ocasionar desequilibrios y deficiencias nutricionales. Las dietas ricas en estos alimentos se han asociado con almacenamiento extra de grasa, dificultad para regular los niveles de azúcar en la sangre, inmunodeficiencias y enfermedades crónicas como el cáncer, la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
Los granos o cereales:
Los granos son las semillas de muchas plantas de yerba que se pueden comer; tales como: el trigo, el maíz, la cebada, el arroz y la avena. Otros son el millo, el sorgo y el teff. Hay otros granos que no producen yerbas pero se le consideran como tal porque tienen las mismas características: ejemplos pueden ser el amaranto, la quinoa y el trigo sarraceno.
Los granos refinados:
- Están desprovistos de fibra y vitaminas B en comparación con los que están sin refinar (integrales). Para refinar un grano se separan nutrientes, por ejemplo, los fabricantes eliminan el salvado y el germen del trigo los cuales son ricos en nutrientes y dejan sólo la endosperma, que luego utilizan para hacer harina blanca refinada. Del mismo modo, la melaza se elimina de la caña de azúcar para hacer azúcar blanca.
Anatomía de un grano integral:
- Debajo de la cáscara –la cual se debe quitar para poder comerlo– está el salvado que le da un sabor a nuez y contiene muchas vitaminas y minerales.
- El germen del grano es el que contiene la grasa del mismo y por último la endosperma que es el hidrato de carbono adentro de la semilla. Todo esto junto contiene, vitaminas, minerales proteínas y fibra. Para que sea un grano integral debe tener las 3 partes. Es posible que a los granos se muelan o se partan un poco pero siguen siendo lo mismo pues es integral. Esto hace que se acorte el tiempo de cocción y su sabor sea más suave. Los granos que son altamente procesados (arroz blanco), se tardan menos en cocinar sin embargo son poco nutritivos. De hecho, al arroz blanco y la harina blanca se le añaden nutrientes de forma artificial para compensar la falta de nutrientes por haberles quitado el salvado y la endosperma.
Tip:
Verifica el listado de ingredientes de un pan blanco y encontrarás que dice algo como esto: Harina enriquecida con tiamina, riboflavina, niacina… Esto significa que la harina fue fortificada con nutrientes que se extrajeron cuando se refinó el grano. Estas formas sintéticas de vitaminas y minerales no son tan beneficiosas como las que se encuentran en el producto alimenticio integral original y sin refinar. - Tienen un índice glucémico más alto que los no procesados o no refinados.
- Se digieren más rápido por lo que no te mantienen saciado y debes volver a comer a las pocas horas de haberlos ingerido. Se necesita de 1 ½ a 2 horas luego de haber consumido estos alimentos para que vuelvas a tener un ataque de hambre.
Granos/Cereales sin cáscara
Carbohidratos Complejos o sin procesar:
Los carbohidratos complejos están compuestos de tres o más azúcares. Contienen fibra, vitaminas y minerales. Toman mucho más tiempo para digerir que los azúcares simples, por lo que no aumentan el azúcar en la sangre tan rápido como los carbohidratos simples. Actúan como combustible a largo plazo y contribuyen a la producción de energía. Los vegetales y los granos/cereales integrales son ejemplos de carbohidratos complejos.
Al igual que los azúcares simples, algunos carbohidratos complejos son mejores opciones que otros.
Los granos enteros sin refinar proporcionan vitaminas y minerales y son ricos en fibra, lo que ayuda a que tu sistema digestivo funcione bien y retarda la liberación de insulina en la sangre. La fibra ayuda a sentirse lleno, por lo que es menos probable que se coma en exceso estos alimentos.
Ejemplos de granos son: el trigo, el maíz, la cebada, el arroz (integral), la avena, el millo, el sorgo y el teff.
Tip:
- Al comprar cereales u otros productos a base de granos, no te dejes llevar por el nombre en la etiqueta. Solo porque la caja dice que está hecho de granos, no significa que los granos en el interior estén sin procesar. Lee siempre los ingredientes que componen los productos que vas a comprar y revisa que sean integrales o whole.
Entonces, ¿Son malos los carbohidratos? La respuesta es NO, siempre y cuando:
- Se elija los que son 100% integrales
- Se consuman los carbohidratos simples con nutrientes (ver listado arriba) de forma consciente
- Se eliminen los carbohidratos simples procesados y sin valor nutricional
Espero este artículo te haya ayudado a aclarar dudas respecto al tema. Más adelante estaré publicando más artículos sobre carbohidratos pues una sola publicación no cubre todo lo que se sabe en la actualidad. 🙂
