Las semillas de sésamo o ajonjolí (Sesamum indicum) son un alimento con un perfil nutricional muy interesante y con propiedades que te pueden llegar a sorprender. El ajonjolí es originario de India y África. Se utiliza en diversos platos como en el sushi, se emplea como condimento en forma de “gomasio” (el cual consiste en ajonjolí tostado y molido mezclado con sal), como decoración en panes y el famoso tahini o mantequilla de ajonjolí. También se utiliza el aceite de estas semillas en platos asiáticos el cual es un sabor bastante fuerte y característico. En Puerto Rico es común ver el “dulce típico de ajonjolí” que consiste en el uso de estas semillas sin moler las cuales son tostadas y se les añade azúcar. También se suelen preparar en forma de una bebida llamada “horchata de ajonjolí” la cual es una de mis bebidas preferidas 🙂
Existen dos tipos de semillas de ajonjolí: las color marrón claro (ver foto arriba) y las negras.
Yo diría que existe un tercer tipo de semillas de ajonjolí y son las de color blanco uniforme (ver foto abajo). A éstas se les ha retirado el salvado para que se vean más blancas y uniformes. Cuando el salvado se retira de la semilla de ajonjolí se pierde una gran parte de la nutrición y los cofactores necesarios para una digestión completa. Esto incluye la pérdida de la fibra, el calcio, el zinc, el hierro y el fósforo. A continuación puedes ver las foto de semillas de ajonjolí blanco:
Las semillas de ajonjolí con su salvado son más oscuras (ver foto más arriba) y varían en color comparadas con las que son sin salvado las cuales poseen un blanco uniforme.
Propiedades:
- Las semillas de ajonjolí negras son más ricas en fenoles y en sustancias beneficiosas para el cuerpo humano que las blancas.
- Son ricas en proteínas.
- Contienen Metionina y Triptófano. Ambos son aminoácidos esenciales que no produce el cuerpo y que se deben obtener con la dieta. En el caso del triptófano, este es el precursor de la serotonina (popularmente conocida como la Hormona de la Felicidad) esta es una sustancia que ayuda a conciliar el sueño, también puede ayudar con la depresión, antojos, ansiedad, el síndrome premenstrual, entre otras condiciones. Por otro lado, la metionina es importante para las diferentes funciones corporales, previene condiciones de la piel y las uñas y trabaja como antioxidante.
- Se destacan por su alto contenido en calcio 900 mg por cada 100 g, lo que representa más cantidad que el calcio presente en la leche de vaca el cual posee 163 mg por cada 100 g lo que lo hace ideal para prevenir la osteoporosis.
- Poseen vitamina E, magnesio, hierro, potasio, cobre, fósforo y niacina (B3).
- Poseen 2 lignanos: la sesamina y el sesamol1. Los lignanos son un tipo de compuesto vegetal conocido como polifenoles que proporcionan efectos antiestrogénicos. Pueden ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades del corazón y cánceres asociados con hormonas. Otra fuente vegetal de lignanos lo son las semillas de lino o la linaza.
- Son ricas en Ácido Linoleico (Omega 6), no obstante, poseen poca cantidad de Ácido Alfa Linoléico (Omega 3). Una taza de semillas de ajonjolí posee 541 mg de Omega 3 versus 30,776 mg de Omega 6, por lo que la proporción es de 57 veces más Omega 6. Hay que destacar que los Omega 3 son antiinflamatorios mientras que los Omega 6 promueven la inflamación y se deben consumir en menor cantidad.
Se recomienda consumirlas luego de ser remojadas, o sea, “activarlas” para eliminar los inhibidores enzimáticos y así aprovechar al máximo sus nutrientes. Tanto para la absorción del calcio como para el resto de nutrientes, las semillas se tienen que moler o triturar.
Hay personas que tuestan el ajonjolí para luego hacer una bebida similar a la horchata la cual usan como sustituto del café en las mañanas. Yo prefiero beberla fría y con las semillas sin tostar. Otra manera en que las consumo es a través del tahini el cual es parte de los ingredientes de aderezos y dips como el Hummus.
¿Consumes estas semillas? ¿Qué te parecen sus beneficios a la salud?
Referencias:
Buenas tardes
Sé puede consumir el ajonjolí crudo y se pude ligar con linaza cruda una cucharada de cada una
Gracias
B buen día
Saludos Gisela,
¡Claro que si! puedes mezclaras crudas pero si quisieras ayudar con tu ciclo menstrual debes consumirlas por separado, en la fase folicular (desde el primer día de sangrado menstrual hasta la ovulación) se consume una cucharada de linaza cruda al día. Luego, en la fase lútea (después del día de ovulación hasta la próxima menstruación) se consumirían las semillas de ajonjolí crudas a diario.
Estaré publicando un post sobre esto más adelante.
¡Gracias por tu comentario! 🙂