Cómo prevenir el cáncer de mama

Cómo prevenir el cáncer de mama

Estamos en Octubre, mes de la prevención del cáncer de mama. Época donde se hacen campañas masivas e intensas con la intención de que las mujeres se hagan mamografías o sonogramas de sus mamas para corroborar que todo está bien o descubrir de forma temprana (o tardía) un posible inicio de cáncer.

Octubre se pinta de rosado en todas partes y hasta se ha vuelto una moda que se aplica a productos y comida procesada que se sabe que pueden causar cáncer. Pero hoy quisiera enfocarme en los factores de riesgo del cáncer de mama, en especial aquellos que están bajo nuestro control.

Un factor de riesgo se define como todo aquello que puede aumentar la probabilidad de contraer una enfermedad, en el caso de hoy: el cáncer de mama. 

Se dividen en dos:

  1. Los que no se pueden controlar, ejemplo: edad, predisposición genética, raza, sexo, entre otros.
  2. Los que son controlables, o sea, aquellos que dependen directamente de nuestros hábitos y estilo de vida.

Hoy quiero enfocarme en algunos de los factores que son controlables, esto con el fin de convertirnos en hacedores de todo lo que está a nuestro alcance para cambiar el curso de una posible enfermedad. Tomando en cuenta estos factores podemos implicarnos en el proceso de prevención.

 

 

 

 

El alcohol debilita el sistema inmunológico, aumenta los niveles de estrógeno (el 80% de los cánceres de mama son alimentados por el estrógeno) e interfiere con la capacidad de tu cuerpo para convertir el folato en su forma protectora de ADN, el metilfolato. Todo esto contribuye a que el alcohol sea un factor de riesgo de cáncer de mama.
Una bebida al día eleva el riesgo en un 10%1, dos bebidas al día en un 30%2, tres bebidas al día en un 40% y así sigue aumentando. En general, la evidencia científica sugiere que no existe un “límite seguro” de consumo de alcohol.

Solución: Si quieres consumir alguna bebida trata de sustituirla por una bebida saludable como la kombucha, agua carbonatada e incluso agua con limón. También existen bebidas saludables que evaden el uso del alcohol.

 

 

 

 

 

Un metaanálisis de 300 estudios confirma que el estrés altera la inmunidad.3 Algunas de las situaciones que nos pueden generar estrés son las dificultades financieras, el aislamiento social, la incertidumbre sobre el futuro y el aumento de las responsabilidades, en especial si eres padre o madre. El estudio Life After Cancer Epidemiology (LACE) siguió a más de 2200 pacientes con cáncer de mama en etapa inicial durante 10.8 años. Aquellos que informaron niveles bajos de apoyo de amigos y familiares y/o falta de participación religiosa o social tenían un 58% más de probabilidades de haber muerto durante el período de estudio que aquellos con altos niveles de apoyo.4

Solución: Para manejar el estrés recuerda darle espacio a las actividades sociales aunque sea mediante Zoom o FaceTime. Medita a diario y/o haz yoga. Realiza actividades que disfrutes y ponte en contacto con la naturaleza. Busca ayuda profesional si te encuentras muy mal.

 

 

 

 

 

Las mujeres adultas con sobrepeso y obesidad tienen entre un 50 y un 250% más de riesgo de cáncer de mama posmenopáusico que las mujeres con peso normal.5

La grasa en el cuerpo es la principal fuente de estrógeno que posee el cuerpo una vez se alcanza la menopausia. Mientras más grasa en el cuerpo, mayor será el nivel de estrógenos lo que puede aumentar el riesgo de cáncer de mama.

En los Estados Unidos, hasta el 50% de las muertes por cáncer de mama posmenopáusicas se pueden atribuir a la obesidad.6

Solución: Elige alimentos integrales basados en plantas (frutas, vegetales, viandas, nueces, legumbres y semillas) y evita el consumo de productos de origen animal (carne, lácteos, huevos, pescado). Elimina el consumo de productos altamente procesados llenos de azúcar, sal, aceites y conservantes. Realiza ejercicio de forma regular.

 

 

 

 

 

Come más plantas y menos productos de origen animal o procesados (comida basura o en inglés Junk food). Si puedes, lo mejor es eliminarlos por completo de la dieta. No compres papas fritas, galletas saladas o dulces, pretzels, helados, etc. para abastecer la alacena de tu casa, así evitarás comerlos por tenerlos al alcance.

Hay un poder anticancerígeno en las plantas que no tienen los alimentos de origen animal. Los fitoquímicos en frutas, vegetales y legumbres interfieren con las señales de las células cancerosas, fomentan el suicidio de las células cancerosas (apoptosis), inhibiendo la angiogénesis (el crecimiento de los vasos sanguíneos que todos los cánceres necesitan para sobrevivir), reduciendo los niveles de estrógeno y estimulando el sistema inmunológico.

Tan solo 26 gramos de fibra al día pueden reducir el cáncer de mama en un 40%.7 Recuerda que los alimentos integrales de origen vegetal son los únicos que poseen fibra. La fibra actúa como una escoba que se lleva todos los tóxicos fuera del cuerpo, incluyendo el colesterol y los ácidos biliares.
Otros alimentos de origen vegetal que han demostrado actividad anticáncer son las crucíferas8, la familia de los Allium9 (cebolla, cebollín, ajos, etc.), té verde y las setas10.

Solución: Llena tu alacena de frijoles, guisantes, lentejas, granos 100% integrales (arroz integral, arroz salvaje, avena, quinoa, centeno integral, cebada integral, pasta integral, etc.), nueces y semillas, frutas y vegetales frescos y congelados. Elimina el uso excesivo de azúcares, sal y los aceites. Aprende a hacer nuevas recetas o identifica un restaurante que puedas frecuentar y que cocinen vegetariano/vegano.

 

 

 

 

 

Hoy en día estamos demasiado tiempo sentados. Ser sedentaria aumenta el cáncer de mama hasta en un 40% en comparación con aquellas que hacen ejercicio a niveles moderados durante 3 a 4 horas a la semana.11

El ejercicio no solo estimula el sistema inmunológico, sino que también puede reducir el estrés, prevenir el aumento de peso y mejorar el sueño.

Solución: Establece una rutina diaria para hacer ejercicio. Decide cuándo y qué estarás haciendo cada día. Hoy en día es fácil hacer ejercicio aunque no frecuentes un gimnasio. Puedes hacer yoga, jardinería, caminar al aire libre, saltar en un trampolín, bailar, etc.

Las pautas del National Institutes of Health (NIH) establecen que para obtener el beneficio de salud más general, debemos hacer 300 minutos (5 horas) de actividad aeróbica de intensidad moderada (como caminar con fuerza) o 150 minutos (2.5 horas, eso es 22 minutos al día) de actividad vigorosa cada semana.12

 

Para concluir:

Es importante tomar la salud en nuestras manos y dejar de codepender del sistema médico, debemos hacernos responsables de las partes que nos tocan como individuos ya que un profesional de la salud no puede ejercitarse por nosotros, ni manejar el estrés o tu consumo de alcohol. Resulta más fácil delegar nuestra responsabilidad a otros que son “más capaces” o que tienen los medicamentos o la evidencia de X cosa pero la realidad es que la mejor forma de enfrentar una enfermedad es previniendo que ocurra.

 

 

Referencias:

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11590087/ 
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12439712/ 
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1361287/ 
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23143212/ 
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12897329/ 
  6. https://link.springer.com/article/10.1023/A:1015288615472 
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2395322/ 
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20937636/ 
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9928867/ 
  10. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/ijc.24047 
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11427781/ 
  12. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/physical-activity-and-your-heart 

 


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