Llega la navidad y con ella la comida típica de cada país se hace notar más. En Puerto Rico se tiene la tradición de consumir arroz con gandules con mayor fuerza en esta época.
Recuerdo haber aprendido 2 formas adicionales de decir la palabra “gandules”, mi abuela paterna les llamaba “gandures” mientras que la materna les llamaba “guandules”. Cada una la pronunciaba de acuerdo a la región o país al que pertenecía.
Los gandules son leguminosas que crecen en forma de árbol o arbusto. Como toda leguminosa, son capaces de fijar nitrógeno en el suelo, nutriendo los suelos con este importante elemento nutricional para futuras siembras. La siembra de gandules no necesita de muchos cuidados pero sí de un buen suelo y se puede obtener una buena producción en unos cuantos meses.
Existen gandules de distintos colores: morados, pintos, verdes, marrones y pardos. Una gama muy colorida y amplia de la cual se puede elegir según tus gustos.
También existe una variedad de arbusto de gandules conocida como “gandul enano” la cual puede producir granos en 3 meses y continúa produciendo por un año lo cual la hace ideal para espacios reducidos.
En Puerto Rico se cosechan los gandules sin esperar a que sequen, contrario a otros países donde sí se espera a que esto ocurra. Digamos que esto es una cuestión cultural de cada país. Una vez cosechados se puede utilizar inmediatamente o se pueden congelar para su uso posterior.
Si por alguna razón no consigues gandules frescos del país, puedes buscarlos congelados y como última opción enlatados. Recuerda que las latas pueden transferir químicos tóxicos a la comida, como por ejemplo el Biosfinol A o BPA, un conocido disruptor endocrino con capacidad de alterar el sistema hormonal humano. Este químico se utiliza en el revestimiento de las latas de aluminio y en los plásticos. Hoy es posible encontrar latas y plásticos BPA free o sin BPA, debes fijarte en la etiqueta. En varios países de Europa se ha prohibido el uso de este químico por lo que antes mencioné1.
Perfil nutricional:
Una taza de gandules posee: 11.1 gramos de proteína, 7.85 gramos de fibra, 36.8 gramos de carbohidratos y vitaminas C, A, K, algunas del complejo B como la niacina, ácido pantoteico, colina, entre otras vitaminas. También posee minerales como el calcio, selenio, potasio, hierro y zinc.
Las legumbres como los gandules son una buena fuente de proteína para los vegetarianos. Es más económica que la libra de proteína de origen animal, es de aproximadamente $3.00 por libra de proteína, mientras que la libra de proteína de huevo cuesta $6.00 aproximadamente. En el caso de la carne, su costo es alrededor de $12.00 la libra de proteína. La proteína de origen vegetal tiene la ventaja adicional que contiene menos del 10% en contenido de grasa.
Hablemos un poco de la proteína (y la fibra):
La proteína la forman aminoácidos esenciales, o sea, nuestro cuerpo no puede producirlos por sí solo y los necesitamos obtener de nuestra dieta, no obstante, el resto de animales tampoco pueden producirlos. Todos los aminoácidos esenciales tienen su origen en las plantas (y en los microbios) y todas las proteínas vegetales contienen todos los aminoácidos esenciales.* La única “comida” que tiene proteína incompleta es la gelatina, la cual carece del aminoácido triptófano.
Los gandules representan una fuente de proteína limpia, contrario a la carne, las legumbres proveen fibra, la cual es inexistente en los productos de origen animal. Hoy en día se tiene una obsesión por la proteína pero a nadie le obsesiona la fibra.
El consumo adecuado de fibra dietética se asocia con la salud digestiva y la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, hipertensión, ciertos trastornos gastrointestinales, obesidad, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.2 Las encuestas en EE.UU. indican que solamente alrededor del 5% de la población cumple con las recomendaciones de su ingesta.2
La fibra es exclusiva de las plantas pues le proveen la estructura para su soporte. En el caso de los animales, los mismos tienen huesos y músculos por lo que la fibra no es parte de su composición.
Por otro lado, es posible que hayas leído o escuchado que se necesita combinar el arroz con las habichuelas o cualquier otra legumbre para formar una proteína completa, pero la realidad es que esto no es cierto. En otras palabras, es un mito que las proteínas vegetales sean incompletas y que se tienen que combinar proteína (aminoácidos) en cada comida para que los que consumen una alimentación vegetariana o basada en plantas obtengan las proteínas completas.3 Pero, al parecer algunas personas aún no se han enterado y por eso se sigue pregonando este mito.
Nuestro cuerpo es muy sabio y mantiene reservas de aminoácidos libres que puede usar para hacer toda la complementación necesaria.4 Sin mencionar el reciclaje de proteína, lo que hace que el cuerpo pueda mezclar y combinar proteína en las proporciones necesarias.5
Así que comer gandules puede resultar rico combinado con arroz pero si los comes solos, no debes preocuparte si comiste o no “una proteína completa”. Obviamente tenemos que tener en cuenta que se debe consumir una dieta saludable y variada.
Me confieso fanática de las legumbres pero no de el arroz, de hecho, lo como menos de 3 veces al mes y estoy viva, sin deficiencias nutricionales de ningún tipo. 🙂
Preparación en la cocina:
Los gandules se pueden hacer guisados, con arroz, en escabeche, como parte de una ensalada de legumbres, en hummus e incluso he llegado a ver postres realizados con ellos. También es común verlos combinados con leche de coco para hacer arroz con gandules.
Sea cual sea la forma en que prepares los gandules son deliciosos y muy nutritivos. Así que aprovecha esta época de navidad y comelos en abundancia.
¿Tienes alguna forma preferida de consumir gandules?
Referencias:
- https://echa.europa.eu/-/msc-unanimously-agrees-that-bisphenol-a-is-an-endocrine-disruptor
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8172124
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780125106047500128
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107536
Referencias adicionales:
* https://nutritionfacts.org/2018/12/20/do-you-have-to-combine-plant-proteins-at-a-meal/
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170025/nutrients
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