Las legumbres o habichuelas, también conocidas como frijoles, alubias, judías o porotos (según el país al que pertenezcas) son de los alimentos más nutritivos que puedas consumir. Existe una diversidad inmensa de legumbres: lentejas, garbanzos, frijoles de prácticamente todos los colores, habas, habichuelas tiernas, etc.
Las legumbres se utilizan en la mayoría de los platos típicos o tradicionales de varios países, desde los garbanzos, las lentejas y las habas en el mediterráneo, hasta la soja (soya) en países asiáticos. Su uso no se queda limitado a su forma original, si no que se transforma en preparaciones diversas como el hummus, el tofu y algunos postres.
Las legumbres contienen lectina que es un componente natural que se encuentra en muchos alimentos, incluyendo las legumbres, granos integrales, algunas frutas y vegetales. Existen distintos tipos de lectina en las legumbres, unas que son tóxicas como la ricina y otras que no lo son. Ejemplo de las que no son tóxicas se encuentran en los tomates, lentejas, garbanzos, entre otros alimentos. Las que son tóxicas se destruyen luego de una cocción adecuada.
A nivel nutricional, las legumbres son gran fuente de proteínas, hidratos de carbono, fibra, vitaminas del grupo B y minerales como el hierro y el magnesio. También poseen fitoquímicos con propiedades anticáncer.
Para esta receta vamos a utilizar los garbanzos, habichuelas negras y pintas, las cuales puedes comprar enlatadas (recomiendo latas libres de BPA). Otra alternativa es comprarlas envasadas en vidrio o secas.
La opción más barata y que recomiendo es la cocción de las legumbres en casa. Para hacerlo, debemos comprar las legumbres secas. También recomiendo comprarlas orgánicas pues existen legumbres secas que han sido irradiadas para evitar su germinación y prolongar su “vida” en el supermercado.
Instrucciones de cómo ablandar legumbres:
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Remojo: El primer paso es remojarlas en agua filtrada un mínimo de 4 horas. Por cada taza de legumbres vamos a añadir 3 tazas de agua. Lo ideal es dejarlas en agua en las horas de la noche. Recuerda utilizar un envase grande pues crecerán de tamaño.
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Saborizar: De forma opcional puedes añadirle hierbas aromáticas al agua de remojo para que tengan mejor sabor (ajo machacado, hojas de laurel, cebolla en polvo, etc.)
Remojar las legumbres te ayuda a:
- Reducir el tiempo de cocción
- Que sean más digeribles por el organismo
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Enjuague: Luego de que pasen las horas de remojo, descarta el agua* y enjuaga las legumbres.
*Un tip para darle un segundo uso al agua del remojo es regar tus plantas con ella. -
Cocción: La mejor forma de cocinarlas es haciendo uso de una olla de presión que reduce su tiempo de cocción a la mitad o menos que con una olla común. Mi recomendación es utilizar la Instant Pot. Esta es una olla de presión programable y pues posee más de 5 funciones en una (olla arrocera, slow cooker, steamer, etc.) es portátil, eléctrica y su precio es muy razonable para todo lo que ofrece.
Una vez tengas los frijoles/habichuelas listos, podrás hacer la ensalada de legumbres 🙂
Esta receta es muy versátil y la puedes utilizar como acompañamiento de una gran variedad de platos. La puedes guardar en la nevera por varios días. Entre sus ingredientes utiliza la levadura nutricional (no activa) que aporta un sabor a queso a la ensalada. También puedes añadirle otros ingredientes que desee como el tomate, maíz, cebollín, aguacate…
Ensalada de Legumbres
Ingredients
- 2 T de garbanzos cocidos
- 2 T frijoles negros cocidos
- 2 T frijoles pintos o rosados cocidos
- ¼ T de aceitunas negras o verdes picadas
- Media cebolla morada picada en cuadros pequeños
- ¼ T perejil fresco picado
- 3 Cdas levadura nutricional*
- 1 Cda vinagre de manzana
- Zumo de 1 a 2 limones
- Sal y Pimienta negra a gusto
Directions
- Step 1 Mezcla todos los ingredientes en un envase grande hasta que se incorporen bien. Sirve fría con viandas, arroz, wraps, chips, etc.
Si haces esta receta, comparte tus fotos con el hashtag #sinergianutricional en Instagram.
¡Buen Provecho!
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